Na sen poświęcamy średnio ⅓ naszego życia. Nie powinno więc zaskakiwać, że jego jakość ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonujemy w ciągu całego dnia. Mimo to wielu z nas wciąż nie wie, w jaki sposób zaaranżować i przygotować swoją sypialnię, aby zagwarantować sobie jak najlepszy sen. W artykule tym postaramy się pomóc Ci w stworzeniu optymalnej przestrzeni wypoczynku.

Czy zdrowy sen ma znaczenie?

Przy podejmowaniu do prób udoskonalenia swojej sypialni, warto wiedzieć, jak duże znaczenie ma ta kwestia i jakie konkretnie znaczenie ma jakość snu na nasze życie. Deficyt snu lub niska jego jakość związana z budzeniem się w ciągu nocy, albo z przestrzenią niekorzystnie wpływającą na zdrowie, może wiązać się z szeregiem negatywnych konsekwencji.

Najbardziej oczywistą jest zmęczenie i brak energii. Kwestie te rzutują na cały nasz dzień, w tym na wydajność w pracy oraz po prostu umiejętność czerpania radości z życia. Niewyspanie się to często także spadek nastroju, a regularne problemy ze snem mogą nawet prowadzić do depresji.

Istotny jest również wpływ snu, a przede wszystkim jakości materaca oraz poduszki na nasze zdrowie fizyczne. Źle dobrane podłoże nierzadko wiąże się z bólem pleców lub szyi, z kolei odpowiednie dobranie materaca może w pewnym stopniu przeciwdziałać problemom z kręgosłupem, z którymi już się zmagamy.

Istnieje także szereg poważniejszych konsekwencji, do których może przyczyniać się niska jakość snu. Zaburzenie funkcji poznawczych, problemy z logicznym myśleniem, spadek odporności, bóle głowy — wszystkie te problemy mogą być rezultatem niezadbania o jakość swojego snu. W ekstremalnych przypadkach konsekwencje nieodpowiedzialnego podejścia do dbania o swoją przestrzeń wypoczynku mogą wiązać się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, choroby serca lub nowotwory.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Rozwiązanie tych wszystkich, miejmy nadzieję jedynie potencjalnych problemów, nie jest trudne — a biorąc pod uwagę wynikające z tego korzyści, wymagany nakład pracy oraz kosztów jest niewielki. Oto najważniejsze aspekty, którymi zajęcie się może poprawić jakość Twojego snu.

Optymalna temperatura do snu

Nasz organizm to jest niezwykle precyzyjnie zbudowanym mechanizmem. Temperatura naszego ciała osiąga swoje maksimum w okolicach późnego popołudnia, a następnie zaczyna spadać, tym samym przyśpieszając produkcję melatoniny i pomagając organizmowi przygotować się do nadchodzącego snu.

Za optymalną temperaturę do snu uznaje się około 16-18 °C i przyjmuje się, że lepiej, aby pomieszczenie było nieco chłodniejsze, niż cieplejsze. Wynika to z tego, że jeśli w pomieszczeniu jest nieco chłodniej, łatwo dostosować temperaturę do swoich potrzeb za pomocą przykrycia się kołdrą lub odkrycia jej. Jeśli jest zbyt ciepło nawet bez kołdry, jesteśmy skazani na sen w niekorzystnych dla nas warunkach.

Temperatury powyżej 24 °C mogą skutkować niepokojem i trudnościami z zasypianiem, natomiast zbyt niskie, w okolicach 12 °C, mogą powodować przebudzanie się w trakcie snu i utrudniać zapadnięcie w głęboki sen.

Inaczej może być jednak w przypadku dzieci oraz osób starszych — zwykle preferują oni nieco większe temperatury.

Jest to jeden z najbardziej podstawowych czynników wpływających na jakość snu. O to kilka porad, jak rozwiązać problem zbyt chłodnego lub nadmiernie ciepłego pomieszczenia.

Jak poradzić sobie ze zbyt chłodną sypialnią?

Najskuteczniejszym sposobem jest oczywiście podkręcenie ogrzewania w pomieszczeniu. Jeśli nie ma takiej możliwości, warto zaopatrzyć się w grubszą i cieplejszą kołdrę, lub dodatkowo okryć się kocem. Dobrym rozwiązaniem może być także skorzystanie z termoforu lub wybranie cieplejszej piżamy, a także skarpetek, które ochronią stopy przed chłodem.

Co zrobić, kiedy jest zbyt ciepło?

W cieplejsze dni (które mogą zdarzać się niezwykle często, jeśli żyjemy w kraju o gorącym klimacie) istnieje co najmniej kilka sposobów na poradzenie sobie ze zbyt wysoką temperaturą. Można otworzyć okna, co pozwoli na zwiększenie cyrkulacji powietrza, ważne jest jednak, aby okna pozostawały zasłonięte — słoneczne światło wpadające do pomieszczenia tylko pogorszy sytuację.

Możesz zamienić kołdrę na prześcieradło — które będzie wystarczające, aby dostarczyć Ci komfortu związanego z byciem okrytym, bez jednoczesnego nagrzewania Twojego ciała. Warto połączyć to z bardzo delikatną bielizną nocną, która zaabsorbuje wytworzony przez ciało pot.

W przypadku wyższych temperatur ważne jest pamiętanie o zachowaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu. Wypij szklankę chłodnej wody przed snem — pomoże to nie tylko z utrzymaniem wystarczającej ilości płynów w organiźmie ale również dodatkowo ochłodzi organizm. Pełną szklankę wody warto również pozostawić przy łóżku w trakcie snu — pozwoli to na uzupełnienie zasobów wody, gdyby doszło do przebudzenia.

Masz w domu strych? Zostaw otwarte wejście — część gorącego powietrza uniesie się i ulotni, tym samym zmniejszając nieco poziom temperatury w sypialni.

Termofor przydaje się nie tylko, gdy jest chłodno, ale również przy zbyt wysokich temperaturach — jednak w tym przypadku napełnij go zimną, a nie gorącą wodą. Najlepiej umiejscowić go w okolicach stóp.

Jednym ze skuteczniejszych i jednocześnie znacznie tańszych niż klimatyzacja rozwiązań jest wentylator, który zwiększy Twój komfort snu nawet przy bardzo wysokich temperaturach. W przypadku ekstremalnych sytuacji możesz umieścić przed nim tacę z lodem oraz trochę wody, co pozwoli na schłodzenie powietrza, a nie jedynie jego przemieszczanie się skutkujące ochłodzeniem ciała.

Długie włosy warto związać — w kontakcie z ciałem mogą one wpływać na wzrost jego temperatury.

Jeśli śpisz z partnerką lub partnerem — pamiętaj, że ciało działa jak nagrzany kaloryfer. Spanie blisko siebie znacznie pogłębi problem związany ze zbyt wysoką temperaturą i w takim przypadku warto zadbać o odpowiednio duże łóżko.

Oświetlenie sypialni

Nasz organizm jest zsynchronizowany z dobowym cyklem dnia i nocy, traktując ciemność jako naturalne warunki do snu. Brak światła skutkuje większym wydzielaniem melatoniny, zwanej również hormonem snu.

Z tego powodu ważne jest, aby nie spać przy zapalonym świetle. Jeśli ciemność budzi Twój dyskomfort psychiczny — zaopatrz się w bardzo delikatną lampkę, która pozwoli uniknąć zupełnej ciemności, jednak wytworzone przez nią światło będzie bardzo delikatne. Warto również wybrać żarówkę o czerwonym świetle, która nie zaburza wydzielania melatoniny tak bardzo, jak klasyczne rozwiązania.

Jak poradzić sobie ze zbyt jasnym pomieszczeniem?

Jeśli światło dochodzi do sypialni z zewnątrz, wyposaż ją w zasłonę lub rolety zaciemniające. To szczególnie dobry sposób w przypadku latarni, która jest umiejscowiona w niewielkiej odległości od okna.

Bardzo skuteczną i pewną metodą walki z nadmiarem światła jest maska na oczy, która potrafi zupełnie wyeliminować problem braku ciemności. Jej użycie jest szczególnie istotne dla pracowników zmianowych i trybie życia związanym ze spaniem w ciągu dnia.

Jeśli światło wpada do sypialni z innych pomieszczeń, możesz po prostu zamknąć drzwi. Pozwoli to normalnie funkcjonować domownikom, którzy do snu wybierają się później, niż Ty.

Dla wielu osób może być trudne — jednak warto zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych już na godzinę przed snem. Niebieskie światło wpływa niekorzystnie na wydzielanie melatoniny. Nawet niewielkie ilości emitowane przez budzik bądź telewizor znajdujący się w stanie uśpienia mogą mieć niekorzystny wpływ na jakość Twojego snu i zasypianie, dlatego, jeśli masz z tym problemy, zadbaj o wyłączenie nawet tych urządzeń.

Kiedy się budzisz, warto przyjąć odwrotną strategię i zadbać o odpowiedni dopływ światła — zdecydowanie najlepiej naturalnego, słonecznego. Odsłoń żaluzje, a jeśli to konieczne, wyjdź na dwór na krótki spacer!

Odpowiednie łóżko i materac

Łóżko, a przede wszystkim odpowiedni materac to dwie najistotniejsze kwestie wpływające na jakość naszego snu. Niewygodny, źle dopasowany materac to nie tylko mniejszy komfort i niewyspanie się, ale nierzadko również problemy z bólem pleców. Inwestycja w odpowiedni materac zwykle wiąże się z wyższym kosztem, niż praca z oświetleniem bądź temperaturą, jednak z pewnością są to dobrze ulokowane pieniądze.

Skąd wiedzieć, że nadszedł czas na zmianę materaca?

Często zbyt długo zwlekamy z wymianą materaca na nowy, decydując się na sen na takim, który nie zapewnia nam odpowiedniego poziomu wygody. Po 7 latach użytkowania przeciętny materac ma za sobą ok. 20000 godzin pracy i bez wątpienia oznacza to czas na zakup nowego modelu. Istotny jest tu również materiał, z jakiego wykonano materac — wysokiej jakości materace lateksowe, kieszeniowe bądź piankowe zazwyczaj cechują się większą wytrzymałością, niż budżetowe materace bonelowe lub z pianki tapicerskiej.

Istnieją pewne wyraźne sygnały, świadczące o konieczności wymiany materaca na nowy. Zwrócenie na nie uwagi ułatwi Ci podjęcie decyzji na temat tego, kiedy nadszedł moment na zakup nowego modelu. O to najważniejsze z nich:

• budzenie się obolałym
• poranny katar
• budzenie się w nocy
• bycie zmęczonym po przebudzeniu
• wygodniej śpi ci się w hotelach lub goszcząc u znajomych
• znacznej zmianie uległa twoja waga
• materac nosi widoczne ślady zużycia

Jak materac wybrać?

Wybierając nowy materac, kluczowe jest dopasowanie go do naszych indywidualnych potrzeb — nie istnieje jeden idealny model dla każdego. W naszej ofercie znajdziesz ponad 200 różnych materacy, co pozwoli Ci podejść do zakupu świadomie i z dużą dozą elastyczności. 

Czym cechuje się odpowiednio dobrany materac? Najważniejsze, aby oferował odpowiednie podparcie ciała bez efektu zapadania się w łóżko, a spanie w nim nie powinno powodować nadmiernego pocenia się. Nie może być on ani za twardy, ani za miękki, a sen na nim powinien charakteryzować się dużym uczuciem komfortu. Jeśli masz problem z samodzielnym wyborem — pamiętaj, że nasi doradcy klienta są zawsze gotowi, aby Ci pomóc!

Wybór właściwej poduszki

Oprócz łóżka i materaca to poduszka jest drugim najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość snu. Niewłaściwe jej dobranie nierzadko wiąże się z bólem szyi, sztywnością karku, niekiedy może powodować również ból głowy.

Dobrze dobrana poduszka utrzymuje głowę w prawidłowej pozycji — w linii prostej z ramionami i kręgosłupem tak jak w przypadku stania przy zachowaniu prawidłowej postawy. Podobnie jak z materacem — poduszka nie powinna być ani za twarda, ani za miękka, a jej wybór zależny jest od osobistych, indywidualnych potrzeb i preferencji. 

Bez wątpienia jednym z najlepszych wyborów są poduszki ortopedyczne — ich kształt dopasowany jest specjalnie do kształtu ciała, co pozwala na idealne dopasowanie ułożenia głowy do ułożenia ramion i szyi. Poduszki również trzeba co jakiś czas wymieniać lub przynajmniej czyścić — zaleca się robić to co najmniej raz na dwa/trzy lata.

Dobrze dobrana poduszka ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie i pozwala na redukcję bólu, ale po prostu wpływa też na jakość i komfort wypoczynku. Wysokiej jakości poduszki często nie należą do najtańszych, jednak są one warte inwestycji w nie!